Lifestyle
8 августа 2023, Вторник, 07:04

Как быстро избавиться от прокрастинации

shutterstock.com
Поделиться
Комментарии
В этой статье мы рассмотрим прокрастинацию, включая ее причины, формы, последствия и научно обоснованные стратегии по ее преодолению.

Как быстро избавиться от прокрастинации

Прокрастинация, то есть откладывание или отсрочка важных задач, несмотря на осознание возможных негативных последствий, — распространенное явление, с которым в той или иной степени сталкивается большинство людей. Однако для некоторых прокрастинация становится навязчивой привычкой, которая значительно мешает повседневной жизни и снижает ее качество.

В этой статье мы рассмотрим прокрастинацию, включая ее причины, формы, последствия и научно обоснованные стратегии по ее преодолению.

Что такое прокрастинация?

Термин «прокрастинация» происходит от латинского слова «procrastinatus», что означает «отложено до завтра». В психологии прокрастинация — это добровольное откладывание запланированных действий, несмотря на осознание потенциальных негативных последствий.

Прокрастинаторы часто откладывают задачи на последнюю минуту, дожидаясь, когда приближение дедлайнов окажет на них внешнее давление, заставляющее в конце концов приняться за работу.

Прокрастинация отличается от лени, которая представляет собой отсутствие мотивации или желания действовать. Прокрастинаторы часто искренне хотят выполнить задачу, но испытывают трудности с самодисциплиной и доведением дела до конца.

Прокрастинация также отличается от преднамеренного расслабления или отдыха. Хотя прокрастинация может временно снизить стресс, в конечном итоге она приводит к повышению тревожности и усталости, когда откладывание важного дела становится уже невозможным.

Причины прокрастинации

Эксперты предложили различные объяснения, почему люди склонны к прокрастинации. Ключевыми факторами, по-видимому, являются как ситуативные, так и личностные характеристики.

Ситуативные причины

К ситуативным факторам, способствующим прокрастинации, относятся:

  • Сложность задач — скучные, неприятные или чрезмерно сложные задачи заставляют людей временно избегать их.
  • Неопределенность целей — отсутствие четкости в отношении целей или шагов приводит к задержке.
  • Наличие отвлекающих факторов — доступ к отвлечениям облегчает избегание работы.
  • Отсутствие структуры — недостаточные сроки или структура устраняют необходимость срочно приступать к задачам.

Личностные факторы

На прокрастинацию также влияют некоторые черты личности и восприятие:

  • Перфекционизм — чрезмерно высокие стандарты приводят к откладыванию задач из-за страха не соответствовать этим завышенным ожиданиям.
  • Бунтарство — внутреннее сопротивление внешне навязанным задачам или фигурам авторитета приводит к откладыванию работы.
  • Фрустрация — сомнения в собственной способности успешно выполнить задачу способствуют избеганию.
  • Восприятие времени — недооценка времени, необходимого для выполнения задачи, заставляет откладывать начало.
  • Депрессия — более высокая чувствительность к временным задержкам приводит к обесцениванию будущих задач.
shutterstock.com

Формы и виды прокрастинации

Не каждая прокрастинация одинакова. Эксперты предложили различные способы классификации ее разных форм:

  • Острая и хроническая — острая прокрастинация подразумевает откладывание какой-то конкретной задачи, в то время как хроническая представляет собой устойчивую привычку, затрагивающую большинство задач.
  • Активная и пассивная — активные прокрастинаторы намеренно откладывают задачи как мотивационную стратегию. Пассивные прокрастинаторы испытывают трудности с началом задач из-за таких факторов, как перфекционизм или нерешительность.
  • Возбужденная и невозбужденная — возбужденные прокрастинаторы откладывают задачи, несмотря на высокий стресс и тревогу. Невозбужденные прокрастинаторы откладывают задачи из-за истощения энергии и усталости.

Прокрастинация также может быть специфичной для определенной сферы жизни, например:

  • Академические задачи — откладывание учебы или выполнения заданий.
  • Рабочие проекты на удаленке — откладывание подготовки отчетов или анализа.
  • Административные вопросы — откладывание оплаты счетов, налогов, визитов к врачу.
  • Здоровье — избегание занятий спортом, посещения врача, диет.
  • Домашние дела — откладывание уборки, стирки, ремонта.
shutterstock.com

4 важных последствия прокрастинации

Для некоторых людей прокрастинация может приводить лишь к незначительным неудобствам. Но для хронических прокрастинаторов эта привычка может иметь серьезные отрицательные эффекты, включая:

#1. Психическое здоровье

  • Стресс — откладывание задач часто приводит к спешке в последнюю минуту, вызывая высокий стресс.
  • Тревожность — опасения по поводу приближающихся сроков могут вызывать сильную тревогу.
  • Депрессия — постоянное откладывание целей или задач приводит к упадку духа и симптомам депрессии.
  • Чувство вины — невыполненные задачи могут вызывать чувство стыда и самокритики.

#2. Результативность

  • Пропущенные дедлайны — задачи остаются невыполненными или выполняются с опозданием, что приводит к негативной оценке.
  • Снижение продуктивности — спешка в последнюю минуту приводит к худшим результатам.
  • Фрустрация — откладывание решений ведет к упущенным шансам и опыту.

#3. Здоровье

  • Повышенная усталость — ночные бдения приводят к недосыпанию и его последствиям.
  • Ухудшение здоровых привычек — откладывание медицинской помощи, занятий спортом и здорового питания.
  • Повышенный риск заболеваний — хронический стресс от прокрастинации ослабляет иммунитет.

#4. Отношения

  • Конфликты — невыполненные обязательства напрягают отношения с коллегами, друзьями и семьей.
  • Порча репутации — восприятие как безответственного из-за постоянных опозданий или незавершенных задач.
  • Социальная изоляция — избегание других людей из-за чувства вины за прокрастинацию.

3 проверенных стратегии преодоления прокрастинации

Хорошая новость заключается в том, что привычки, подобные прокрастинации, можно преодолеть с помощью научно обоснованных методов и стратегий.

Наиболее эффективные методы включают:

#1. Управление временем

  • Таймбоксинг — выделение фиксированных временных блоков для задач с использованием метода помидора для улучшения концентрации.
  • Приоритизация — составление ежедневных списков дел в порядке важности и срочности, чтобы сфокусировать усилия на самых важных задачах.
  • Планирование — назначение задач конкретным временным интервалам для выработки режима и структуры.
  • Учет времени — отслеживание времени, затрачиваемого на задачи, для улучшения оценок и планирования.

#2. Управляй задачами

  • Разбей цели — деление крупных целей на меньшие, более управляемые задачи.
  • Изолируйся от отвлечений — создание свободной от отвлечений среды и режима для предотвращения прерываний.
  • Привлеки партнеров — привлечение других для контроля прогресса и поддержки.
  • Начни с малого — начало задачи с обязательства поработать над ней всего 5-15 минут для набора импульса .

#3. Мотивация и образ мышления

  • Самосострадание — замена мыслей самоосуждения на самоподдержку и понимание.
  • Переосмысление ценностей — увязка задач с глубокими личными ценностями и целями.
  • Системы вознаграждений — внедрение маленьких вознаграждений за выполнение неприятных задач.
  • Мотивация и самоэффективность — поддержание позитивного настроя и веры в собственную способность успешно выполнить задачи.
  • Дневник благодарности — размышления о достигнутом, чтобы осознать прогресс.

Преодоление хронической прокрастинации требует упорства, самосознания и готовности экспериментировать с различными методиками. Со временем и практикой даже пожизненные прокрастинаторы могут выработать привычки и образ мышления, которые повысят продуктивность и удовлетворенность жизнью.

В заключение

Итак, прокрастинация — распространенная проблема, заключающаяся в ненужном откладывании важных задач и решений, что часто приводит к значительному стрессу и негативным последствиям. Причины прокрастинации, по-видимому, кроются в сложных задачах, личностных чертах вроде перфекционизма и восприятии времени.

Но исследования также выявили несколько научно обоснованных стратегий, которые люди могут использовать для успешного преодоления прокрастинации посредством улучшения управления временем, структурирования задач и саморефлексии.

При большем понимании того, что провоцирует прокрастинацию, и методов для минимизации ее проявлений, мы можем обрести контроль над своим временем и раскрыть свой полный потенциал. По мере проведения дальнейших исследований специалисты продолжают разрабатывать все более эффективные стратегии для уменьшения прокрастинации и повышения благополучия и продуктивности людей.

Как перестать прокрастинировать: видео с экспертом

Понравился материал?

0
0
0
0
0
0