Как начать бегать с нуля: полный гайд для осенних пробежек

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Осень — пожалуй, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать, ведь погода позволяет делать это с комфортом и удовольствием. Для тех, кто давно хочет попробовать этот вид физической активности, Sport24 создал подробный гайд с инструкциями, советами и лайфхаками. Доставайте кроссовки, и начинаем!

Бег на улице — один из самых доступных видов спорта, поэтому его так любят как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Он дает огромную пользу для всего организма, прорабатывает большое количество мышц одновременно и благоприятно влияет на суставы и связки при условии выполнения правильной техники.

Как влияет бег на организм:

• Повышается общая выносливость;
• Улучшается кровообращение, работа сердца и легких;
• Укрепляется иммунитет;
• Ускоряется метаболизм, сокращается количество жировой массы;
• Улучшается работа нервной системы;
• Укрепляются суставы и мышцы;
• Повышается настроение и уровень бодрости.

Но, несмотря на большое количество положительных эффектов от данного вида спорта, заниматься им можно далеко не каждому — имеются противопоказания.

— Сердечно-сосудистые заболевания: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног.

— Хронические заболевания дыхательной системы, такие как бронхиальная астма;

— Травмы опорно-двигательного аппарата.

— Эпилепсия и другие болезни, затрагивающие центральную нервную систему.

— Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта или печени.

— Инфекционные или вирусные заболевания в острой стадии.

Перед тем, как начать бегать, рекомендуем обратиться к врачу, проверить здоровье и получить официальное разрешение для занятий спортом, тогда бег будет приносить пользу, а не вред.

Как выбрать одежду для бега на улице

Прежде чем начать тренировки на улице, важно позаботиться о наличии одежды и обуви для тренировок.

Экипировка должна подбираться с учетом погодных условий. Прохладной осенью вам понадобится: первый слой (термобелье) — отводящий от тела влагу и излишки тепла. Второй (утепляющий) — он будет удерживать тепло и не давать вашему организму переохлаждаться. Третий (защитный) — к нему относятся ветровки или куртки, защищающие от ветра и дождя.

Как выбрать кроссовки для бега

Спортивная обувь — самый важный атрибут бегунов. Вам понадобятся специальные беговые кроссовки для улицы (обычные кеды и кроссовки не подойдут, так как они могут стать причиной травм). Беговые кроссовки должны быть легкими, иметь хорошую амортизацию, мягкую гибкую подошву, вентилируемый материал.

Чтобы предотвратить травмы и насладиться максимальным комфортом от пробежек, необходимо также обратить внимание на посадку кроссовок: они не должны быть слишком узкими, а наоборот, чуть более свободными, чем обычная обувь, так как при беге стопа расширяется. При выборе кроссовок для бега нужно учитывать, что они должны быть как минимум на полразмера больше.

Итак, вы подготовились к своей первой беговой тренировке на улице, подобрали подходящую одежду и обувь. Самое время ознакомиться с техникой и основными правилами:

1. Сделайте разминку перед началом. Наклоны, выпады, махи ногами, круговые движения стопами, коленями и бедрами — все это поможет хорошо разогреть суставы и избежать травм во время тренировки.

2. Не начинайте забег сразу на высокой скорости — новичкам необходимо начинать с ходьбы, а затем плавно переходить на бег. В идеале на первых тренировках чередовать его постоянно, чтобы дать организму адаптироваться. Иначе пульс и давление будут сильно повышаться, а вы будете чувствовать дискомфорт в боку и одышку.

Для новичков подойдет такой вариант: 3 минуты бега в легком темпе, 2 минуты ходьба. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая общее время.

3. Следите за пульсом. Для этого не обязательно иметь дорогие часы с пульсометром, достаточно самого бюджетного фитнес-браслета. Во время бега пульс должен находиться в диапазоне от 114 до 165 ударов в минуту.

4. Соблюдайте правильную технику и следите за положением тела. Старайтесь держать шею на одной линии со спиной, а осанку — ровной. Расправьте плечи и отведите их назад. Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Проследите за движением ног и стоп — правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди.

5. Следите за дыханием. Придерживайтесь ритмичного дыхания: на два шага вдыхайте, на один выдыхайте. При появлении одышки сбавляйте темп и восстанавливайте дыхание.

6. Сделайте заминку после. Не останавливайтесь резко после окончания тренировки, перейдите на ходьбу и дождитесь восстановления пульса. После чего сделайте растяжку на все тело.

7. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а мотивация не падала, бегайте под любимую музыку, найдите единомышленников и заведите трекер привычек.

Как подготовить организм к осенним простудам: поднимаем иммунитет, меняем рацион