Это простое упражнение сжигает до 600 калорий за час. Как правильно ходить по лестнице, чтобы быстро похудеть

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Нет абонемента в тренажерный зал или бассейн? На улице невозможно заниматься спортом из-за погоды? Не проблема! Провести эффективную тренировку можно в своем доме — достаточно выйти в подъезд и начать подниматься и спускаться по лестнице. Впрочем, все не так просто — Sport24 рассказывает, как подготовиться к ходьбе по лестнице, кому она противопоказана и какую пользу может принести.

Это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого».

Ходьба по лестнице способствует улучшению костной плотности и помогает предотвратить остеопороз. К тому же регулярные спуски и подъемы по лестнице помогают бороться с лишним весом и ожирением.

Добавьте сюда повышение выносливости, формирование красивой осанки, доступность и безопасность этого вида тренировок, и станет очевидно, что ходьба по лестнице — то, что вам нужно! А бонусом ко всему этому идет выработка эндорфинов, которые отвечают за уровень вашей энергии и настроение.

Наибольшая нагрузка выпадает естественно на ноги. В целом при спуске и подъеме задействуется внушительное количество мышц:

• Сгибатели бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Мускулатура стопы;
• Пресс;
• Кор;
• Икроножные мышцы.

А это еще одно важное преимущество ходьбы по лестнице — за часовую тренировку можно сжечь до 500-600 килокалорий (в зависимости от интенсивности нагрузки). Это на 100-200 килокалорий больше, чем при ходьбе по ровной поверхности.

Важно: энергоемкость ходьбы при спуске по лестнице примерно в два раз ниже, чем при подъеме.

1. Выберите удобную обувь, оптимальный вариант — кроссовки с пружинящей подошвой.
2. Начните тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам, мышцам ног и спины.
3. Интенсивность тренировки должна быть волнообразной — старт в медленном темпе, постепенное усиление нагрузки к середине тренировке и замедление в последние 5-6 минут (если речь идет о часовой тренировке).
4. На первом этапе попробуйте подниматься на два-три этажа, добавляя количество пролетов по мере улучшения физической формы.
5. Наступайте на ступеньку всей подошвой, держите корпус ровным, старайтесь не браться рукой за перила.
6. По возможности избегайте остановок на пролетах, передышку лучше позволить себе после спуска.
7. Дышите размеренно: вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
8. Контролируйте свой пульс: рекомендованная зона — 130-140 ударов в минуту.
9. На старте тренировочного процесса не занимайтесь дольше 20-30 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа.

Чтобы тренировка получилась безопасной и не принесла вам вреда, перед тем, как начать ходить по лестнице, проверьте, нет ли у вас одного из этих диагнозов:

• Повреждения голеностопа, колена, тазобедренного сустава или спины;
• Варикозное расширение вен;
• Избыточный вес;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Повышенное давление.