Как справиться с панической атакой самостоятельно: 6 советов от психолога

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Все больше и больше людей в современном мире сталкиваются с таким явлением, как паническая атака. Панические атаки распространены достаточно широко — хотя бы однажды в жизни с ними сталкивается до 20% людей, преимущественно жители больших городов. По статистике женщины сталкиваются с подобными психологическими расстройствами в 3 раза чаще мужчин.

Sport 24, вместе с психологом Анной Матрешиной (Instagram*: psy_pod_rukoy), рассказывает о том, что такое паническая атака, как она проявляется и как с ней справляться самостоятельно.

* — социальные сети Instagram и Facebook (Meta) запрещены в России; Meta признана экстремистской организацией, ее деятельность в России запрещена.

Паническая атака — это приступ сильной тревоги или страха, возникающий внезапно. Она сопровождается рядом симптомов, которые мешают привычной жизни и значительно ухудшают ее качество.

Условно панические атаки можно разделить на 2 вида:

• Атрибутивные — возникающие в определенной ситуации (например, в преддверии или во время полета на самолете или при нахождении в местах большого скопления людей);
• Спонтанные — возникающие неожиданно, вне связи с конкретной ситуацией.

Причинами панических атак могут быть: наследственность, стресс, повышенная тревожность, депрессия, общее истощение организма. Иногда их могут вызывать гормональные нарушения, патологии центральной нервной системы, некоторые болезни, например, эндокринные, сердечно-сосудистые заболевания или болезни дыхательной системы.

Как правило приступ тревоги возникает внезапно, но люди, которые сталкиваются с панической атакой не впервые, уже могут предчувствовать ее появление за несколько минут.

Сначала человек начинает ощущать сильное сердцебиение, дрожь, покрывается липким холодным потом — это предвестники панической атаки. Далее возникает одышка или расстройства дыхания, может наблюдаться тяжесть в грудной клетке, онемение частей тела, ощущение тревоги и опасности. В конечном итоге возникает страх смерти без объяснимых на то причин.

К основным признакам панической атаки можно отнести:

• Выраженное чувство тревоги;
• Ощущение опасности;
• Страх смерти;
• Учащенный пульс;
• Бледность кожных покровов;
• Дрожь и онемение в руках и ногах;
• Чувство жара или озноб (они могут сменять друг друга);
• Жжение или другие неприятные ощущения на коже (чаще всего на лице и шее);
• Нехватка воздуха, приступ удушья, сильная одышка;
• Ощущение кома в горле;
• Давящее чувство в груди;
• Головокружение;
• Дискомфорт в животе, тошнота.

Во время панической атаки никакой физической опасности не возникает, но психика человека серьезно страдает.

В среднем приступ длится до 10-15 минут, иногда — чуть больше (до часа). Максимально выражены симптомы в первые минуты атаки, постепенно они идут на спад.

В зависимости от тяжести заболевания приступы могут повторяться как 1-2 раза в месяц, так и несколько раз в день.

Если панические атаки беспокоят вас часто, необходимо обратиться к врачу психотерапевту.

Известно, что чем сильнее человек старается не думать о панической атаке, тем сильнее она его накрывает. Соответственно человеку нужно научиться не убегать от нее, а распознавать и останавливать.

Как это сделать? Предположим, вы лежите и понимаете, что сейчас у вас начнется паническая атака. Первым делом признайте это, проговорите про себя: «да, у меня начинается паническая атака, но я знаю, что она скоро закончится». И это действительно так, паническая атака рано или поздно заканчивается, а ваша задача — просто пережить ее. Если у вас уже были случаи панических атак, вы должны знать, что приступ через какое-то время заканчивается — напомните себе об этом.

1. Дышите правильно. Старайтесь дышать так, чтобы вдох был длиннее выдоха. Например, на 4 счета вдох, на два выдох. Дышите спокойно и ровно, уже на этом этапе вы должны почувствовать себя лучше.

2. Сфокусируйтесь на собственных ощущениях. Почувствуйте точку опоры (вы лежите или сидите? На что давит ваше тело? Какой частью? Почувствуйте это). Если вы стоите, почувствуйте, как ваши ступни давят в пол, если сидите — прочувствуйте, как опирается ваша спина на спинку кресла или стула.

3. Задействуйте органы чувств. Оглянитесь вокруг и посчитайте 5-7 предметов какого-то определенного цвета, например красного. Найдите и посчитайте предметы, работающие от розетки, или пересчитайте все вещи, которые сделаны из ткани. Вспомните какие они наощупь. Тоже самое с запахами, начните вспоминать какой у вас запах на кухне, а какой в ванной. Или возьмите духи и понюхайте их — найдите также 5 или 7 разных запахов. Это отвлечет вас.

4. Умойтесь прохладной водой — вода успокаивает.

5. Переключитесь на что-либо. Встаньте к окну и посмотрите на людей, проезжающие мимо машины, окна домов — посчитайте их, понаблюдайте за ними.

6. Послушайте музыку. Включите любимого исполнителя, слушайте музыку, которая нравится, подпевайте. Если музыка, наоборот, раздражает, можно включить музыку для медитаций и снова сконцентрироваться на дыхании.