Циркадные ритмы: как биологические часы организма зависят от времени суток

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Экспертным мнением делятся Дмитрий Яковлев, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог Первого клинического медицинского центра, и Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов».

Цирка́дные (циркадианные) ритмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Циркадные ритмы изменяются под влиянием внешних и внутренних факторов. Солнечный свет — один из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих суточный цикл. В течение дня меняется интенсивность солнечного освещения, световая температура солнечного света от сине-голубого утром до желто-красного к вечеру. Наше тело воспринимает эти сигналы и подстраивает под них всю деятельность организма. Сюда относится синтез гормонов, регуляция обмена веществ, в том числе и приемы пищи, периоды двигательной активности, отдыха и сна.

Для нормального функционирования организму нужно заранее понимать, когда произойдет пробуждение, прием пищи, активности, отход ко сну. Если это происходит в одно и тоже время, организм начинает заранее готовиться. Например, если вы всегда просыпаетесь в одинаковое время, вы начинаете просыпаться на несколько минут раньше будильника. Если принимаете пищу в одни и те же часы, в пищеварительном тракте заранее вырабатывается желудочный сок. Когда ложитесь спать в одно и то же время, заранее появляется сонливость. Таким образом организм подготавливает себя к более эффективному функционированию в предстоящей ситуации.

• 06:45 — повышается давление крови;
• 07:30 — прекращается выработка мелатонина (гормона сна);
• 08:30 — активность кишечника;
• 09:00 — активная выработка тестостерона;
• 10:00 — высокая концентрация внимания;
• 14:30 — наилучшая координация;
• 15:30 — самая быстрая реакция;
• 17:00 — наилучшая работа сердца, мышечная сила;
• 18:30 — наивысшее давление крови;
• 19:00 — самая высокая температура тела;
• 21:00 — начинается выработка мелатонина;
• 22:30 — активность кишечника прекращается;
• 02:00 — самый глубокий сон;
• 04:30 — самая низкая температура тела.

Если разобрать циркадные ритмы органов пищеварения, можно определить правильное время для приема пищи.

Завтрак

• 07:00 — самая высокая активность ЖКТ;
• 08:00 — максимальная активность;
• 08:00 до 10:00 — высокая активность.

Если ваш день начинается рано утром, можете позавтракать с 7 до 8 утра, а с 8 до 10 перекусить. Если рабочий день начинается позже, самое время для завтрака до 10 утра.

Обед

12:00 до 14:00 достаточная активность ЖКТ: время для обеда.

Перекус

16:00 — эмоциональная усталость: если хотите перекусить, делайте это до четырех часов дня.

Ужин

До 18:00 средняя активность ЖКТ, а уже с 18:00 до 20:00 резкое падение активности. Если вы не успели поужинать до 18:00, можете это сделать после 20:00, в это время у ЖКТ низкая активность, но она есть. Помните, что ужин должен быть за 3-4 часа до сна.

В 21:00 — начало секреции мелатонина, пик наступает в 23:00, поэтому рекомендуют ложиться спать до 23:00, чтобы не нарушать свои циркадные ритмы. После 23:00 активно вырабатывается «гормон голода» — грелин, и к нам приходит «ночной жорик». Поэтому лучше вовремя лечь спать и не нагружать ЖКТ ночными перекусами.

С 23:00 до 03:00 активно работает печень, в это время в организме происходит детоксикация. Очень важно, чтобы человек в это время спал и не наедался перед сном.

1. Пролактин секретируется в начале наступления сна и увеличивает свой уровень глубокой ночью.

2. Гормоны щитовидной железы начинают вырабатываться в 3-4 часа утра, в то время, когда обмен веществ становится самым медленным в течение суток, а температура нашего тела показывает самые низкие значения.

3. Гормон кортизол показывает свой рост в 6 утра.

4. У худых людей значения гормона грелина быстро поднимаются в полночь, достигая пика к 2.30 ночи, но подобное не происходит у людей с повышенным весом или ожирением. Ночное освещение способно нарушить выработку грелина, а взрывной рост этого гормона происходит под воздействием гормона роста — соматотропи́н. Грелин продолжает оставаться высоким до самого утра, что стимулирует желание что-нибудь съесть после сна. Мелатонин сильно понижает выработку грелина.

5. Гормон лептин увеличивается днем и показывает пик выработки в полночь. Его наименьшие значения диагностируются в промежутке между 9 утра и 12 часов ночи. На время пика этого гормона влияет время вашего приема пищи. Часто при наличии лишнего веса вырабатывается устойчивость клеток к лептину, тогда аппетит выходит из-под контроля в мозге, а человек все время хочет есть.

6. Гормон тестостерон показывает свой пик выработки примерно в 9 часов утра. Этому предшествует выработка гормонов ФСГ и ЛГ в 6 утра.

Нехватка тестостерона плохо сказывается на здоровье. Как определить и повысить его уровень в организме

7. В 6:30 вечера мы можем определить наше самое высокое артериальное давление.

Циркадные ритмы влияют на энергетический баланс и обмен веществ, а питание в одинаковое время сказывается на весе человека. Это происходит из-за регуляции генов, которые управляют метаболизмом. Например, существуют часовые гены NAD+/SIRT1 Когда их активность понижена, ухудшается работа митохондрий в клетках, что приводит к усталости и замедляет метаболизм. Также нарушения работы циркадных генов повышают риск развития диабета и лишнего веса.

Чтобы настроить свои биологические часы, необходимо проводить основные действия в течение суток в одно и то же время (пробуждение, приемы пищи, периоды физический активности, отход ко сну). Отклонение от привычного графика не должно превышать получаса. В результате этого начинает активно и гармонично функционировать нервная и гормональная регуляция всего организма.

Если мы все делаем в разное время — организм переходит в функционирование в стрессовой ситуации: каждое действие для него неожиданно. Он работает с перенапряжением всех систем за счет компенсаторных возможностей, которые постепенно истощаются. А если мы производим стимуляцию деятельности этих систем (например, приемом 4-5 чашек кофе или энергетиков в день), истощение наступает еще быстрее.

С возрастом компенсаторные возможности организма снижаются. Мозг начинает запоминать неравномерный режим функционирования. Поэтому с возрастом начинают проявляться проблемы с ритмом функционирования (проблемы с желудочно-кишечным трактом, бессонница, неврозы). Важно понимать, что циркадные ритмы — важная часть нашей жизни, здоровья и самочувствия, и делать все, чтобы настроить и нарушать свои биологические часы. Даже, если нужно заставлять себя откладывать телефон после полуночи.

Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном

• блокировать поступление света во время сна;
• не употреблять пищу за 3-4 часа до сна;
• после пробуждения выходить на улицу под первые лучи солнца (в северных районах — идеальное время 12-14 часов);
• ежедневно и как можно дольше находиться под солнечным светом;
• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
• уменьшить уровень психологического стресса;
• не заниматься физическими упражнениями за несколько часов до сна;
• спать только в прохладном помещении;
• утром принимать травы или биологические добавки.