Как научиться концентрироваться, чтобы повысить эффективность в учебе и работе

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рассказывает профессиональный художник-иллюстратор Елена Бондарева.

Когда вы умеете концентрироваться на важном деле — это половина успеха. Мозг человека устроен таким образом, что когда он переключается с одной задачи на другую, это приводит к потере концентрации: требуется больше времени, чтобы вникнуть в суть. Поэтому проблемы с концентрацией испытывает колоссальное количество людей, в том числе представители творческих профессий.

Концентрации можно научиться, главное — постоянно практиковаться. Основные рекомендации можно разделить на три группы: которые нужно выполнять во время работы, после и подключать к процессу физические упражнения.

В процессе работы исключите провоцирующие факторы, на которые можете отвлекаться. Установите специальные расширения для браузера, которые временно блокируют доступ к развлекательным сайтам и социальным сетям.

Отключите уведомления на гаджетах, скажите своим коллегам и близким, что работаете над важным проектом, и попросите вас не отвлекать. Установите на смартфоне лимит на использование развлекательных приложений: таким образом вы избавитесь от желания обновлять информационную ленту. Согласно недавнему исследованию, россияне проводят в мобильных приложениях около четырех часов в день. Если вы на время откажетесь использовать смартфон во время работы или учебы, это может повысить эффективность.

Старайтесь работать над одной задачей, пока ее не выполните. Многозадачность — отличное качество, но оно же становится причиной, по которой вы не можете сосредоточиться на своих делах. Чем больше задач вы стремитесь решать одновременно, тем больше ресурсов требуется мозгу, чтобы вникнуть в суть проблемы.

После рабочего дня организму необходим полноценный отдых. Важно не переутомлять мозг потоком информации в виде игр, фильмов, сериалов: в этом случае мозг не отдыхает, а продолжает анализировать поступающую информацию, следовательно — перегружаться. Лучшим отдыхом после работы будет прогулка: чем дольше — тем лучше.

Здоровый полноценный сон также играет важную роль в концентрации. Недавние исследования показали, что более половины россиян (53%) не высыпается, что влияет на концентрацию внимания во время бодрствования. Важно регулярно спать по 7-9 часов, чтобы достичь максимальной эффективности.

Попробуйте различные упражнения, способствующие развитию концентрации. Это могут быть простые кроссворды, судоку, логические и развивающие игры. В книжных магазинах можно найти специальные книги, развивающие логику.

Занятия йогой помогают повысить внимательность и производительность. Регулярные практики уменьшают стресс, улучшают физическую форму и умственные способности, обеспечивают максимальную способность к фокусировке. Также можно заниматься спортом, пробежками.

Дополнительно можно медитировать: процесс развивает концентрацию, поскольку основные техники сосредоточены вокруг ее углубления. Новичкам предлагается простое упражнение: 20-минутная медитация с часами. Это упражнение заключается в том, что человек слушает тиканье часов с закрытыми глазами на протяжении 20 минут. После пяти дней таких упражнений у человека улучшается память, внимание, повышается концентрация и стрессоустойчивость.

Мнением делится Юлия Куренкова, предприниматель и бизнес-психолог, член Международной Федерации Коучинга ICF.

Как и во сне, так и в бодрствовании у человека происходят смены мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг. Опираясь на исследования, можно учитывать особенности этих волн и работать максимально продуктивно: через каждые 90 минут работы делать перерывы на 10-20 минут.

Задавайте себе вопросы:

• Когда мне легче всего сосредотачиваться?
• Когда мне сложно концентрироваться? Чем это можно объяснить?
• Что происходит в это время вокруг?

Через осознание себя приходит понимание, как оптимизировать работу наилучшим образом.

Когда человек пытается оптимизировать время и параллельно разговаривает по телефону, отправляет e-mail и просматривает мессенджеры, мозг не усваивает такой поток информации. Стрессовый фактор влияет на качество каждого действия.

Составьте список дел, выделите самые значимые и начинайте с них. Мозг будет испытывать меньше стресса от предстоящей работы. Когда планируете количество времени, которое уйдет на задачу, закладывайте еще дополнительные 30% к дедлайну. Вы не будете испытывать стресс из-за сжатых сроков и сможете использовать дополнительные часы или минуты.

Когда мы ставим большие цели, которые требуют долгой реализации, мозг не видит результатов своей работы и теряет мотивацию. Когда вы выполняете маленькие задачи, из которых состоит большая цель, вы видите результаты реализации каждого шага. Это дает силы двигаться дальше.

Даже в самой интересной и любимой работе встречаются задачи, которые вызывают тревогу или к которым не хочется приступать. Попробуйте определить личную мотивацию и подумайте, как наградите себя, когда выполните сложную или рутинную задачу. Купите билет в кино, устройте себе классный ужин, запишитесь на массаж, подумайте о фильме на вечер или доставке любимой еды.

Стакан с водой

Наполните прозрачный стакан водой. Возьмите и держите его перед собой. Сосредоточьтесь на стакане, держите его настолько спокойно, чтобы вода не двигалась. Поменяйте руку. Выполняйте упражнение около минуты, постепенно увеличивайте время.

Наблюдение за секундной стрелкой

Понадобятся часы с секундной стрелкой. Следите, как секундная стрелка делает круг. Как только отвлеклись — начинайте заново. Выполняйте упражнение пять минут: не думайте ни о чем, кроме секундной стрелки. Легкое, на первый взгляд, упражнение требует большой силы воли.

Дыхание

Сядьте прямо и зажмите правую ноздрю пальцем. На десять медленных счетов неспешно делайте вдох, после — выдох, также на десять счетов. Повторите упражнение с другой ноздрей. Задание следует выполнить не меньше 20 раз.