Помогает похудеть и прокачать мышцы: гребной тренажер идеален для многих задач — вот инструкция к нему

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рассказывает Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Гребной тренажер — это чудо-изобретение, имитирующее движения гребцов. Благодаря ему можно улучшить общую выносливость и нарастить сухую мышечную массу. В отличие от других кардиотренажеров, гребной включает в работу все группы мышц. Один гребок тренажера состоит из 65-75% работы ног и 25-35% работы верхней части тела. Благодаря тому, что тело находится в горизонтальном положении, нет сильной компрессионной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Этот тренажер относится к разряду наиболее безопасных и отлично подходит для восстановления после травм или болезней.

Гребной тренажер универсален: подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, он дает возможность прокачать одновременно верх и низ тела, что нельзя сделать на других кардиотренажерах. Гребные тренажеры относятся к кардиотренировкам. А это один из самых любимых форматов физической активности большинства спортсменов. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, жиросжигание и общее укрепление здоровья, действительно весомые плюсы тренировок на выносливость.

Тренажеры, имитирующие греблю универсальны и отличаются комплексным воздействием на организм. Если вы ищете то, что будет сочетать в себе возможность тренировки кардио и силового формата, гребля — абсолютно то, что вы искали. Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие на гребном тренажере человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час.

Регулярные занятия на гребном тренажере укрепляют мышцы спины, рук, плеч и пресса, а также мышцы ног. В целом, занятия на нем развивают выносливость организма, «приводят в чувства» сердечно-сосудистую и дыхательные системы.

Гребля задействует 86% мышц при каждом гребке — квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, руки и мышцы кора. Таким образом, на тренажере можно проработать все группы мышц.

Эффективные упражнения на гребном тренажере

Чтобы физическая активность эффективно влияла на организм, важно придерживаться правильной техники выполнения. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо освоить правильное положение тела. Часто люди садятся за тренажер так, что ягодицы оказываются подвернутыми вперед, то есть, спортсмен практически сидит на крестцовом отделе позвоночника. Такое начальное положение неправильно и может привести к травме спины. Нужно приподнять ягодицы и направить седалищные кости вниз, к середине сиденья.

Дальше задействуются руки, ноги и корпус. Силовым движением нужно оттолкнуться и выпрямить ноги, затем корпус, и только потом рывковым движением подтянуть руки к груди. Вторая фаза упражнения заключается в резком распрямлении рук, за которыми наклоняется корпус и сгибаются ноги. Здесь следует следить за тем, чтобы в финальной фазе таз оказался максимально близко к стопам.

Если хотите похудеть, необходимо заниматься 3 раза в неделю по 50-60 минут. Однако новичкам заниматься такое количество времени будет сложно, поэтому лучше начинать с 20-минутных занятий и постепенно увеличивать продолжительность. Таким образом, можно сказать, что гребной тренажер — идеальный выбор для тех, кто хочет совмещать в одном формате кардио и тренировки силового формата.

Для тренировок на гребле практически отсутствуют ограничения по здоровью, но все-таки они есть. Если вы обладатель грыжи, страдаете радикулитом и острой фазой хронического радикулита, занятия греблей лучше отложить. Также с осторожностью при проблемах с сердечно-сосудистой системой.

К противопоказаниям относятся: остеохондроз, сколиоз в тяжелой форме, заболевания внутренних органов. Не рекомендуется использовать тренажер при простудных заболеваниях, повышенной температуре и женских периодических болях.