Как нужно плавать, чтобы быстрее похудеть — и сколько по времени

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Людмила Поликарпова, руководитель спа-службы LES Art Resort.

Основное преимущество плавания — «отсутствие» гравитации. Пловец находится практически в невесомости, поэтому исчезает постоянная вертикальная нагрузка на позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Традиционно плавание рекомендуется как упражнение с потенциалом развития многих групп мышц (задействуется до 75% мускулатуры, включая микромышцы). И это при одновременном усилении кардиореспирации — снабжения организма кислородом.

Ряд международных медицинских исследований показал, что плавание:

• снижает количество подкожного и опасного внутрибрюшного (висцерального) жира. Такой результат после 12 месяцев занятий плаванием продемонстрировало бразильское исследование: уменьшение составило 6–10% среди лиц с избыточным весом и 13–21% среди страдающих ожирением;
• дает гипотензивный эффект. В том же исследовании показано, что за год «верхнее» и «нижнее» давление снизилось у страдающих гипертонией примерно на 8–10% от исходных значений уже через полгода тренировок;
• регулирует уровень инсулина — у 75% участников с избыточным весом и инсулинорезистентностью (диабетом II типа) его значения вернулись к норме;
• улучшает психическое здоровье. Исследование индонезийских ученых доказало, что у тех, кто занимался плаванием в морской воде от одного до трех дней в неделю, показатели психологического самочувствия выросли на 2,7 балла по сравнению с теми, кто этого не делал. Поэтому плавание — отличный способ поправить ментальное состояние, которое у многих страдает из-за хронического стресса;
• помогает справиться с возрастными и посттравматическими ментальными нарушениями. Один сеанс плавания продолжительностью 90 минут может улучшить функциональное восстановление благодаря процессу регенерации нервных клеток. Также это считается эффективной терапией для лечения не только сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, но и возрастного снижения мышечных, иммунных и психических функций, болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Как известно, основа снижения веса — создание умеренного (10–15%) дефицита калорий относительно уровня базового обмена. Его можно оценить, умножив свой вес в кг на 33: например, при массе 70 кг человек должен получить около 2 300 ккал в сутки. За час плавания, в зависимости от интенсивности тренировки и выбранного стиля, можно сжечь от 200 до 800 ккал. Это эффективный способ создать дефицит калорийности даже при сохранении привычного рациона.

Важно, что плавание (и любые другие занятия в воде, например аквааэробика) обеспечивает потерю калорий при меньших усталости и дискомфорте за счет снижения веса тела в воде. Что касается тактики тренировок, то, если целью является именно жиросжигание, нужно ориентироваться на длительные заплывы с относительно низким пульсом — 90–130 ударов в минуту (в зависимости от возраста). Проще это делать на «длинной» олимпийской воде — в 50-метровом бассейне. В отличие от «быстрых» 25-метровых, «полтинник» позволяет делать меньше перерывов при разворотах на дорожке (пловцы отдыхают при отталкивании от стенки), следовательно, нагрузка становится более ровной.

Это зависит от целей и задач, а также от общего состояния здоровья. В среднем достаточно провести в воде в режиме непрерывного движения 45–60 минут. Однако делать это нужно правильно:

• начать с небольшой спокойной разминки на суше — 5−7 минут;
• адаптироваться — спокойно поплавать около 10 минут;
• 20 минут делать плавательные упражнения — чередовать интенсивность движений, использовать инвентарь, плыть, задействуя только руки или ноги;
• сделать заминку — около 5 минут спокойно поплавать любимым стилем.

Как правило, абсолютным противопоказанием считаются острые хронические заболевания и обострения, некоторые кожные проблемы, индивидуальная реакция на дезинфицирующие агенты (лучше выбирать бассейны с экологичным обеззараживанием). Поэтому важно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.