Правила здорового сна: как спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и энергичным

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Мнением делится нутрициолог Александра Лысенкова.

Здоровый сон физиологически необходим человеку, это — важное условие для физического и душевного здоровья. Чтобы сон был полноценным и глубоким, важно соблюдать рекомендации: тогда человек будет чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Длительность сна индивидуальна, но в среднем рекомендуется спать 8-9 часов. Ложиться спать нужно не позднее 21-23 часов: тогда сон будет продуктивный, а организм восстановится за счет достаточной выработки гормона мелатонина.

Мелатонин регулирует множество процессов в организме, от него зависит иммунитет и антиоксидантная защита. Именно она восстанавливает нервную систему и снижает уровень стресса благодаря балансу кортизола, регуляции гормональных процессов и детоксикации.

Спать желательно без подушки и под тяжелый одеялом: это благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Тяжелое одеяло позволяет дольше находиться в глубокой фазе сна. Если вам понадобилось ночью встать с кровати, постарайтесь делать это в полной темноте. Иначе может прекратиться выработка мелатонина, а на восстановление его уровня понадобится от 30 минут до двух часов.

За 3 часа до сна желательно ничего не есть, а на ужин съесть легкий белок в виде запеченной белой рыбы, курицы или индейки, и тушеные овощи.

Спать необходимо в проветренной спальне при температуре 19-22 градуса, влажности 45-60%, обязательно должна быть абсолютная тишина и темнота. В этом помогут блэкаут-шторы, повязка на глаза, беруши. Светящиеся лампочки от приборов необходимо заклеить.

Вечером желательно замедлиться, провести время за книгой или приятным общением. За два часа до сна убрать гаджеты: если не можете это сделать, используйте ночной режим с блокировкой синего цвета. Лампы рекомендуется использовать с желтым свечением.

Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном

Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время: биологические часы, или циркадные ритмы, должны работать по одному графику. Любое отклонение, например, «отоспаться в выходные до обеда» негативно скажется на здоровье.

Циркадные ритмы: как биологические часы организма зависят от времени суток

Просыпаться желательно с началом светового дня: как можно раньше. Постарайтесь сразу обеспечить себе большое количество света: раскройте шторы в квартире, в дневное время чаще бывайте на улице.

Рассказывает нутрициолог Алена Ефимова.

Главное правило здорового сна — ложиться спать и просыпаться в одно время. Но это не значит, что можно ежедневно отходить ко сну в три часа ночи и подниматься в двенадцать часов дня. Если человек ложится спать позже 22 часов — он находится в риске постепенного истощения организма. Мелатонин — ночной гормон сна, работает против воспаления и завязан во всех биохимических процессах в организме. Люди с отсутствием ночного сна находятся в повышенном риске онкологических заболеваний.

Легкий ужин должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна, максимум — за два. Можно есть термически обработанные не крахмалистые овощи с порцией легкого белка: рыба или белое мясо. Исключить сахар, тяжелую пищу, сладости, фрукты, сухофрукты, сладкую выпечку. Можно выпить стакан воды или успокаивающий чай. После 14:00 желательно убирать напитки с кофеином: черный и зеленый чай, кофе.

Еще несколько правил, которые сказываются на крепком сне и помогают человеку хорошо чувствовать себя в течение дня:

• отходить ко сну нужно в период 21-23 часов;
• спать нужно не менее 7-8 часов;
• желательно прогуляться за час до сна и проветрить спальню;
• принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний), и морской солью. Магниевые ванны с солью «Эпсом» избавят от бессонницы, но для них также есть противопоказания;

• спать лучше под тяжелым хлопковым одеялом;
• подушка должна быть ортопедической. Лучше выбирать модель из эластичного наполнителя с эффектом памяти: она хорошо поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении;
• спать нужно в абсолютной темноте: отключите все источники света, плотно задергивайте шторы, надевайте специальную маску на глаза;
• оптимальная температура для сна — +18-20 градусов, но ориентируйтесь на личные ощущения и иммунитет;
• перед сном освободите голову. Ведите ежедневник, который поможет разгрузить мозг и вы перестанете прокручивать бесконечный поток информации, пытаясь все запомнить;

• для отслеживания качества сна можно использовать фитнес-часы или специальное приложение, например, «Sleepzy»;

Спортивные часы дают больше пользы, чем многие представляют. Рассказываем, в чем фишка такого гаджета

• на ночь устанавливайте на телефоне режим сна, чтобы вас не беспокоили вибрации от уведомлений из мессенджеров и соцсетей;
• на будильник ставьте звуки природы, выбирайте сигнал по нарастающей.