Как быстро сесть на шпагат: эффективные и безопасные упражнения на растяжку

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Шпагат — не просто модный тренд, но и отличное упражнение на улучшение осанки, кровообращения органов таза, профилактику варикоза, укрепление суставов и связок.

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат, но не знают, с чего начать. Sport24 рассказывает о том, за какое время можно сесть на шпагат и как это сделать максимально безболезненно и не травмоопасно.

Сначала поговорим о том, какие виды шпагата существуют. Их два:

• Продольный — когда одна нога вытянута вперед, а другая назад;
• Поперечный — когда ноги вытянуты в стороны, образуя ровную горизонтальную линию.

Считается, что продольный шпагат легче поддается девушкам из-за анатомических особенностей. А вот поперечный отличается наибольшей сложностью выполнения и требует хорошей подготовки.

Время подготовки зависит от многих факторов, особенно от исходных данных, таких как возраст и спортивная подготовка. Очевидно, что молодым можно быстрее научиться садиться на шпагат так же, как и подготовленным спортсменам.

Считается, что для безопасного освоения данной гимнастической техники в среднем потребуется от 3 до 6 месяцев. Если пытаться устраивать из обучения челлендж и спешить сесть на шпагат, например, за 30 дней, можно получить серьезные травмы.

Залог успеха в таком деле, как шпагат — маленькие, но ежедневные шаги к цели. Тренируйтесь по чуть-чуть, но регулярно, и в итоге вы придете к желаемому результату и сядете на шпагат.

1. Тренируйтесь регулярно: каждый день по 15-20 минут или через 1-2 дня, но уделяя тренировке 40-50 минут. Начинать всегда необходимо с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

2. Обязательно делайте разминку, разогревайте связки и суставы перед растяжкой (подойдут прыжки на скакалке, бег на месте).

3. Тренируйтесь во второй половине дня, когда мышцы уже хорошо разогреты от ходьбы и повседневных дел.

4. Тренируйтесь в удобной и — обязательно — спортивной одежде, которая не будет сковывать движения.

5. Во время упражнений не задерживайте дыхание, старайтесь дышать ровно и глубоко.

6. Делайте все упражнения плавно, до легкой тянущей боли. Если чувствуете сильный дискомфорт, не стоит терпеть, нужно снизить давление на связки.

7. Оставайтесь в каждой позиции на растягивание мышц по 30 секунд в статике.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Для того, чтобы вам было удобно держать равновесие, можно вытянуть руки в стороны или держаться за стенку. Начните делать махи ногой в сторону. Правой ногой махните вправо так, чтобы она стала параллельна полу (держите ее ровно, не сгибайте), а затем верните в исходное положение. Повторите 15 раз. Теперь то же самое для левой ноги в левую сторону.

Сядьте на пол, выпрямите ровно спину, согните ноги в коленях, стопы соедините. Начните делать пружинистые движения коленями, придерживая руками стопы, а локтями надавливая на ноги. Почувствуйте натяжение в мышцах. После этого наклонитесь вперед, притягивая голову к ногам, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 подходов по 30 секунд.

Сядьте на коврик, расставив ноги в стороны. Руки протяните перед собой и согнитесь головой вниз так, чтобы живот был максимально близко к полу. Задержитесь в нижней точке на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Сядьте на коврик, спину держите ровно. Тянитесь руками к стопам, стараясь держать ноги ровными и не сгибать их. Делайте легкие пружинистые движения грудью к коленям. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего задержитесь в нижней позиции на 15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5 раз.

Лягте на коврик так, чтобы ноги были прямыми, а руки разведите в стороны. Сделайте вдох и подтяните к груди колено одной ноги. Помогайте руками, задержитесь в такой позе на несколько секунд. На выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Всего сделайте по 5-7 повторений на каждую ногу.

Встаньте в планку на вытянутых руках (локти не согнуты), одну ногу согните в колене и вытяните вперед (колено должно оказаться между двумя кистями), вторую ногу оставьте сзади вытянутой прямо. Наклонитесь так, чтобы грудь оказалась на бедре, руки вытяните вперед. Расслабьтесь и задержитесь в этой позе на 30 секунд, вытягивая все тело. То же самое сделайте на другую ногу.