Lifestyle
5 мая 2024, Воскресенье, 09:00

Одно упражнение подтянет сразу все тело к лету: всего 5 минут в день

shutterstock.com
Поделиться
Комментарии
Имеются противопоказания!

Планка — идеальное упражнение для тонуса всего тела, во время его выполнения включаются мышцы кора, ягодичные мышцы и руки. Выполняя планку регулярно, можно ускорить процесс похудения, оздоровиться и подкачаться. Кроме того, упражнение очень легко выполнять: вам не потребуется инвентарь и много времени, его можно делать дома, на улице и даже в офисе, если есть сильное желание.

shutterstock.com

Sport24 рассказывает, какие разновидности планки существуют и как правильно их выполнять.

Чем хороша планка

  • Укрепляет мышцы, связки, суставы и сухожилия.
  • Способствует похудению.
  • Развивает гибкость.
  • Повышает выносливость.
  • Помогает улучшить осанку.
  • Облегчает боли в спине.
  • Укрепляет мышцы пресса.

Виды планки

shutterstock.com

Видов планки огромное множество, но условно разделить их можно на четыре категории: классические на локтях, на прямых руках, боковые и обратные. Их объединяет одно — статика, в результате которой мышцы напрягаются, но не сокращаются, как в динамике. Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение, благодаря этому человек увеличивает свою выносливость, запускается процесс жиросжигания, и вы укрепляете не только тело, но и здоровье.

Планка классическая — выполняется из положения стоя на локтях. Тело принимает ровную горизонтальную линию, спина прямая, ноги вытянуты, носками стоят на полу.

Планка на ровных руках — все то же самое, что и в классической, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены — упор на ладошки.

Боковая планка — более продвинутый вариант, так как стоять приходится на одной руке, удерживая равновесие. Она также может выполняться как на локтях, так и на прямых руках.

Обратная планка — здесь идет еще большая нагрузка, упражнение выполняется лицом вверх, упор на ладони и ноги (на пятках). В боковой планке задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

Если выполнять комплексно по минуте каждый из видов планок, можно достаточно быстро прокачать все тело.

Техника выполнения классической планки

shutterstock.com

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, советуем начать с классической планки, она подходит новичкам.

  1. Встаньте в положение для отжиманий, затем опуститесь на локти.
  2. Держите спину и ноги ровно (можно выполнять у зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело образует ровную диагональ).
  3. Зафиксируйте положение, удерживая равновесие. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
  4. Время выполнения для новичков — от 20 секунд. С каждым днем его можно увеличивать до 3–5 минут. Дольше стоять в планке нет смысла, лучше сделать несколько подходов за день — это будет эффективнее.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы кора, пресс, квадрицепс и плечи.

Планка: противопоказания

  • Травмы спины, шеи.
  • Грыжи и протрузии.
  • Проблемы с суставами.
  • Гипертония.
  • Повышенная температура тела.
  • Обострения любых хронических заболеваний.

Понравился материал?

0
0
0
0
0
0