Одно упражнение заменяет бег, сжигает жир и тренирует сердце: можно не ходить в зал и худеть

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Прыжки со скакалкой — отличное, технически несложное кардиоупражнение, у которого есть ряд преимуществ. Подробнее про них рассказывает Михаил Прыгунов, топ-тренер FitStars.

Этот вид упражнений популярен благодаря своей простоте, эффективности и возможности заниматься в любом месте. Вот некоторые ключевые преимущества:

• развивают выносливость;
• тренируют сердечно-сосудистую систему,
• стимулируют работу легких,
• укрепляют опорно-двигательный аппарат: мышцы и связки ног, голеностопные и коленные суставы;
• развивают координацию движений, за которую напрямую отвечает мозг. Как ни странно, множество людей не умеют прыгать через скакалку, хотя это простое упражнение;
• сжигают калории.

Это упражнение можно выполнять как отдельное, либо практиковать в сочетании с другими упражнениями. Например, выпады, упражнения на пресс и 100 прыжков со скакалкой в конце круга. И так, например, пять кругов.

Количество сжигаемых калорий в процессе прыжков на скакалке зависит от веса, интенсивности тренировки и выбранных упражнений. Примерно за час активных прыжков на скакалке может сжечь от 400 до 800 калорий. Получается, за 15 минут сжигается, в среднем, 200 калорий.

Прыгать на скакалке можно каждый день. Поставьте себе минимум, на который будете ориентироваться, — например, 300-500 прыжков в день. Перед началом тренировок со скакалкой стоит укрепить икроножные мышцы и сухожилия — для этого отлично подойдет упражнение подъем на носки. Далее можно переходить к прыжкам. В процессе приземляйтесь на носки, а не на пятки. Руки располагайте близко к корпусу.

Первое время, с непривычки, будут болеть мышцы и связки голеностопа, икроножные мышцы, мелкие мышцы стопы, передняя большеберцовая мышца, мышцы-разгибатели. За несколько дней мышцы адаптируются, и боль отступит.

Нет единого минимума, время зависит от целей: тренировка выносливости, похудение, аэробика (кардио на среднем пульсе), либо это может быть комплекс упражнений с добавлением прыжков со скакалкой, чтобы разнообразить тренировки. Примерно 100 прыжков на скакалке — это около минуты. Получается, 1000 прыжков — займет около 10 минут (не сбиваясь).

Несмотря на множество преимуществ, прыжки на скакалке имеют ряд противопоказаний. Перед началом тренировок важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы. Основные противопоказания для занятий прыжками на скакалке: лишний вес, проблемы с голеностопными, тазобедренными или коленными суставами, межпозвонковые грыжи, беременность.

Это упражнение заменяет полноценную тренировку и убирает боли в спине: можно выполнять дома, занимает 5 минут

Это упражнение убирает щеки в домашних условиях: достаточно выполнять 2 минуты в день