Это упражнение заменяет полноценную тренировку и убирает боли в спине: можно выполнять дома, занимает 5 минут

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

«Лодочка» — базовое упражнение, которое используется в различных видах тренировок: в пилатесе, йоге, силовых. Если делать его правильно, оно прекрасно укрепляет всю заднюю линию тела и выравнивает осанку. Подробнее про пользу и технику выполнения рассказывает Ольга Дерендеева, профессиональный тренер FitStars.

В процессе выполнения работают ягодичные мышцы, длинные разгибатели спины, мышцы поясницы. Каждые из них отвечают за вертикальное положение тела, соответственно и за ровную осанку. Если регулярно выполнять упражнение, оно:

• укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия;
• улучшает осанку, выравнивает позвоночник;
• уменьшает боли в спине;
• раскрывает грудную клетку;
• помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу;
• улучшает равновесие и координацию.

Лежим на животе, руки и ноги прямые, макушкой тянемся вперед. На выдохе одновременно приподнимаем руки и ноги от пола. При этом не делайте резкого движения, не дергайте себя поясницей, а включайте ягодичные мышцы и всю спину. Представьте, что вам нужно растянуть себя руками сильно вперед, а ногами сильно назад. Концентрироваться нужно не на высоком подъеме, а на вытяжении.

Многие испытывают болезненные ощущения в пояснице из-за неправильной техники. Чтобы этого избежать, при подъеме немного надавите лобковой косточкой в пол. Тогда поясница распределит нагрузку правильно.

Важно: ноги поднимаем за счет ягодиц, а не за счет поясницы. Не закидывайте голову назад и не опускайте вниз. В верхней точке упражнения макушкой тянемся вперед, чтобы шея оставалось прямая. На вдохе опускаемся вниз.

• Упрощенный вариант: поочередно поднимайте противоположную руку и ногу на выдохе. На вдохе опускайтесь.
• Усложненный вариант. Если вы правильно делаете упражнение и хотите его усложнить, можно добавить отягощения в виде гантелей или стремиться выше поднимать ноги и руки. Это уже продвинутый уровень.

Любой вариант желательно повторить минимум 15 раз, лучше — больше. Количество подходов определяйте по силам и самочувствию.

Беременность, грыжи, протрузии в поясничном отделе позвоночника в острой форме. Если делать технически правильно, при грыжах также допустимо выполнять «лодочку», но только не в фазе воспаления.

Никакие упражнения через боль в позвоночнике выполнять нельзя. Если человек делает «лодочку» и чувствует боли в спине, упражнение следует исключить. Такое случается даже при неострой фазе протрузии и грыжи.