Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.

МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:

• прорабатывает триггерные зоны;
• улучшает лимфодренаж;
• возвращает мышцы и фасции в эластичное и функциональное состояние.

1. Пейте больше жидкости во время МФР;
2. Не раскатывайте связки и сухожилия;
3. По десятибалльной шкале боли не поднимайтесь выше семи.

Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».

МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод

Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.

Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.

Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.

МФР для голени: нижняя треть + вся голень

Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.

Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.

МФР для ягодиц: прокат

Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.

Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.

МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках

Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).

Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.

МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток

Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.

Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.

Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся